Como Melhorar o Pace na Corrida: Os 7 Erros Mais Comuns

Já me aconteceu várias vezes receber mensagens de pessoas frustradas: “Coach, corro todos os dias há meses, faço quilómetros e mais quilómetros, mas o meu pace não melhora nada! O que estou a fazer mal?”

A verdade é que depois de acompanhar centenas de corredores e de ter passado pelos mesmos erros na minha própria jornada, posso dizer-te uma coisa: correr muito não é sinónimo de correr bem.

E aqui está o problema da maioria das pessoas.

O Mito do “Quanto Mais, Melhor”.

Lembro-me perfeitamente de uma fase em que achava que a solução para tudo era mais quilómetros.

Mais volume, mais treinos, mais suor. O resultado? Cansaço acumulado, performances estagnadas e uma frustração enorme.

Foi quando percebi que estava a cometer os mesmos erros que vejo hoje em tantos corredores.

Os 7 Erros Mais Comuns (E Como os Evitar)

1. Correr Sempre no Mesmo Ritmo

Este é o erro número um! A maioria das pessoas tem aquele pace “de conforto” e nunca sai dele. Correm os 5km sempre no mesmo ritmo, os 10km sempre no mesmo ritmo, e depois admiram-se por não melhorarem.

O que fazer: Introduz variabilidade! Treinos lentos (sim, mais lentos que o habitual), treinos de velocidade, treinos de tempo. O teu corpo precisa de estímulos diferentes para adaptar e melhorar.

2. Não Descansar o Suficiente

“Ah, mas eu preciso de correr todos os dias para melhorar!” Errado! O descanso é onde a magia acontece. É durante o repouso que o teu corpo se adapta ao treino e fica mais forte.

O que fazer: Inclui pelo menos 1-2 dias de descanso completo por semana.

E não, caminhar não conta como descanso se já correste 6 dias seguidos.

3. Ignorar o Treino de Força

Muitos corredores acham que força é só para bodybuilders. Mas a verdade é que músculos mais fortes significam mais potência, melhor economia de corrida e menos lesões.

O que fazer: 2 sessões de treino de força por semana. Não precisas de virar um halterofilista, mas os teus músculos vão agradecer.

4. Não Ter um Plano Estruturado

Correr “à sorte” nunca resultou para ninguém. Hoje apetece-me 5km, amanhã 15km, depois uma semana sem correr… sem estrutura, não há progressão.

O que fazer: Segue um plano de treino adequado ao teu nível e objetivos. Não precisa de ser complicado, mas precisa de ter lógica e progressão.

5. Fazer Sempre Corridas “Fáceis Difíceis”

Conheces aquela corrida que não é nem fácil nem difícil? Que não é descanso, mas também não é treino intenso? É aí que a maioria das pessoas vive! É o limbo do treino.

O que fazer: Aplica a regra 80/20. 80% dos treinos devem ser fáceis (consegues manter conversa), 20% intensos (intervalos, tempo, etc.). Nada de meio termo.

6. Não Considerar a Alimentação

Podes treinar o que quiseres, mas se não deres ao teu corpo o combustível certo, não vais melhorar. Não estou a falar de dietas restritivas, mas de alimentação adequada para suportar o treino.

O que fazer: Garante que comes hidratos de carbono suficientes para sustentar os treinos e proteína para a recuperação. Consulta um nutricionista se necessário.

7. Não Monitorizar o Progresso

“Sinto que não melhoro” não é uma métrica válida. Sem dados, como sabes se estás realmente a progredir ou não?

O que fazer: Regista os teus treinos, tempos, sensações. Faz testes regulares (pode ser uma corrida de 5km mensalmente) para avaliar progressão real.

Ainda te perguntas como melhorar o pace na corrida?

Se tens interesse e queres um acompanhamento mais pormenorizado, entra em contacto aqui para saber mais informações sobre os programas.